กินพอดี ครบหมวดหมู่ ชูสุขภาพ

กินพอดี ครบหมวดหมู่ ชูสุขภาพ

อยู่กับ เบาหวาน อย่างเป็นสุข

การกินอาหารแค่พอดีกับความต้องการของร่างกายไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป และกินทุกหมวดหมู่จะทำให้มีสุขภาพดีไม่อ้วน ลดโอกาสเกิดโรคหลายอย่าง และยังช่วยควบคุมโรคด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวาน ผู้เป็นเบาหวานที่กินมาเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ควบคุมให้อยู่ในค่าปกติหรือใกล้เคียงปกติยาก ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา ส่วนผู้เป็นเบาหวานที่กินน้อยไปจะมีภาวะการขาดสารอาหาร และอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำในเลือดได้ ดังนั้นการกินให้พอดีกับความต้องการและกินครบทุกหมู่จึงมีความสำคัญมาก การกินให้พอดีและกินครบทุกหมู่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เป็นเบาหวานทุกคน แม้ว่าจะได้รับการรักษาด้วยยาเม็ด ลดน้ำตาลและหรือการฉีดอินซูลินแล้ว ถ้าไม่ดูแลเรื่องการกินอาหารเลยจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไม่ดี ทำให้ต้องใช้นามากขึ้นเรื่อยๆ เกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นเร็ว ในทางกลับกันการดูแลเรื่องอาหารอย่างดีจะทำให้ควบคุมเบาหวานได้ จนอาจลดปริมาณการใช้ยาและไม่มีปัญหาการเกิดโรคแทรกซ้อนสำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานการกินให้พอดีและกินครบทุกหมู่จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวาน

 

การปรับนิสัยการกิน ไม่กินของหวานจัด มันจัด เค็มจัดเพิ่มการกินผักมากขึ้นเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่เป็น เบาหวาน คำว่า "พอดี" ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ กิจกรรมและการใช้พลังงานของแต่ละคน

-หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ต้องการ พลังงานประมาณ 1600 กิโลแคลอรี/วัน

-วัยรุ่นชายวัยทำงาน ต้องการพลังงาน ประมาณ 2000กิโลแคลอรี/วัน

-ผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษรกร ต้องการพลังงานประมาณ 2400 กิโลแคลอรี/วัน

-ผู้เป็นเบาหวาน ส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวมากต้องควบคุมน้ำหนัก มักต้องการพลังงานน้อยกว่า 2000 กิโลแคลอรี อาจอยู่ในช่วง 1400-1800 กิโลแคลอรีต่อวัน ต่อจากนั้นนำพลังงานที่ต้องการมาแบ่งเป็นอาหารในหมวดหมู่ต่างๆ ดังนี้

 

หมวดข้าว-แป้ง แนะนำให้กินวันละ 5-6 ทัพพี ต่อพลังงาน 1000 กิโลแคลอรี เช่น ถ้าประเมินว่าต้องการพลังงาน 1500 กิโลแคลอรี/วัน ก็ควรกินอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง 8-9 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน และขนมทั้งหลายที่มีแป้ง เป็นส่วนประกอบเช่น ขนมเค้ก  ซาลาเปา บัวลอย เป็นต้น ควรเลือกกินข้าว-แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาวจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

 

หมวดเนื้อสัตว์ แนะนำให้กินประมาณ 5-6 ช้อนกินข้าว ต่อพลังงาน 1000 กิโลแคลอรี ควรเลือกกินเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง) เพราะมีไขมันต่ำ ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง จัดอยู่ในกลุ่มนี้ด้วย ปริมาณอาหารที่เทียบเ่ทากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

 

หมวดผัก ผักในชนิดต่างๆ กินได้มากไม่จำกัด เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ช่วยให้รัดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง ควรกินผักประมาณ 6 ทัพพีต่อวัน (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว) ผักที่กินควรล้างสะอาดและหมุนเวียนชนิดผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารต่างๆตามที่ต้องการ

 

หมวดผลไม้ แนะนำให้กินประมาณ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 ครั้ง ผู้เป็นเบาหวานไม่ควรกินผลไม้ครั้งละมากๆ เพราะผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่มาก การกินมากจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้

 

หมวดไขมัน น้ำมันที่ใช้ ในการประกอบอาหาร แนะนำให้ ใช้น้อยๆ โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา ต่อพลังงานที่ได้รับ 1000 กิโลแคลอรี

 

หมวดนม แนะนำให้ดื่มนมจืดชนิดขาดหรือพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวสามารถดื่มนมถั่วเหลืองได้เพราะให้ โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกันแต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียวเข้มเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

 

การจัดอาหารจานสุขภาพ 2-1-1

การจัดอาหารใส่จานเน้นให้เป็นจานอาหารสุขภาพเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้ได้อาหารที่จำกัดพลังงาน (ประมาณ 400 กิโลแคลอรี/จาน) ที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ ในคนที่เป็นเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย มีหลักการง่ายๆ ดังนี้ คือ ขนาดจานอาหารที่ควรบริโภคทั่วไปมีขนาดเส้นผ่าศุนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว ลึก 1/2 นิ้วแบ่งส่วนของจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน และแบ่งปริมาณอาหารดังนี้

-ผักต่างๆ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน)

-ข้าว/แป้ง 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี

-เนื้อสัตว์ ไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ปริมาณไม่เกิน 4 ช้อนกับข้าว

-เพิ่มผลไม้สดไม่หวานมาก 1 จานเล็ก (1 ส่วน)

-อาจเพิ่มนมพร่องหรือขาดมันเนย โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน

การจัดอาหารใส่จานในลักษณะดังกล่าวได้การกระจายตัวของพลังงานจากสารอาหารหลักที่เหมาะสมเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน